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5月を迎え、だいぶ気温が上がり、暖かくなってきましたね
外出をしたり体を動かしたりするにはちょうどよい季節になりましたが、今回は、そんなこれからの季節に気を付けたい『ロコモ予防を始めよう』というテーマでお話したいと思います。

ロコモとは
ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）は、運動器症候群のことです。

➡歩いたり動いたりするために必要な骨、関節、筋肉や神経で構成される運動器の障害により、移動機能が低下した状態をいいます。進行すると日常生活に支障を生じるだけでなく、将来寝たきりや要介護になる危険性が高くなります。

ロコモの３大要因
片足で立っていられない、階段では手すりが必要など「バランス力の低下」
つまずく、滑りやすい、重いものを持てないなど「筋力の低下」
骨粗しょう症、変形性関節症、変形性脊椎症など「骨や関節の病気」

➡寝たきりや要介護というと高齢者の問題だと思いがちですが、ロコモは早い人では40代から始まるので注意が必要です。40歳を過ぎると体力の衰えやひざ、肩、腰の痛みを感じることが増えてきますが、それを「年齢のせい」と放置しておくと、症状が深刻化することに。特に、同じ姿勢を続けたり運動をしない生活を続けたりしている人は、筋肉が動かず、血行が悪くなり、ロコモになりやすいと言えます。

体のどこかに痛みや違和感を覚えるようになったらロコモ予備軍に突入したと考え、ロコモ予防を始めましょう。

ロコモ予防のためのストレッチ

ひざ関節まわりの筋肉を鍛える

40代ぐらいから始まる「ひざ関節痛」を予防するためには、ひざのまわりにある筋肉を鍛えましょう。

イスに座ったり立ったりをゆっくり行うスクワットが効果的です。ひざに痛みがある場合は、イスに座ったまま片足ずつゆっくり上げたり、下げたりするだけでOK。このとき、太ももの間にタオルをはさむとひざが安定し、効果的な筋トレができます。

 

背筋を鍛える

正しい歩き方をすると疲れにくく、体に負担がかかりません。ひいてはロコモの予防になります。正しい歩き方とは、背筋を伸ばしてあごを引き、かかとから足を着きながら、大股で歩くことです。そのために体の真ん中にある背骨の回りにある背筋を鍛えましょう。
簡単に背筋を鍛える筋トレは、腹ばいになり、片手とその反対側の足を同時に上げることを左右繰り返すことです。背筋と同時に、お尻や肩甲骨まわりの含む背中全体の筋肉がつき、腰痛予防にも効果的です。

 

腹筋を鍛える

腹筋には姿勢を正しく保ち、内臓を正しい位置に収める役割があるので、鍛えればお腹が引き締まるだけでなくロコモ防止にもつながります。
簡単に腹筋を鍛えるには、仰向けに寝て両ひざを立てて、頭の後ろで手を組んで起き上がれるところまで起き上がります。ひざを伸ばしたままでは腰に負担をかけるので、必ずひざを立てましょう。

 

ロコモを予防するためには、これらの軽い運動を生活習慣に取り入れることが第一歩です
無理をせず、ロコモ予防を心がけて、いつまでも元気に過ごしましょう